Διατροφή και εγκυμοσύνη

Υγιής εγκυμοσύνη εβδομάδες

Η ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ουσιαστική τόσο για εσάς όσο και για την υγιή ανάπτυξη του μωρού σας μέχρι την ενηλικίωσή του. Πολλές γυναίκες δεν γνωρίζουν ότι οι ενεργειακές τους ανάγκες στο τέλος της εγκυμοσύνης είναι μόνο κατά περίπου 10% (δηλαδή περίπου 200 kcal/ημέρα) υψηλότερες από πριν.
Συχνά, οι γυναίκες τείνουν να υπερεκτιμούν τις ενεργειακές τους ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πιστεύοντας ότι πρέπει να «τρώνε για δύο». Η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενή αύξηση βάρους και να επηρεάσει την υγεία του μωρού σας. Οι ανάγκες σας για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά αυξάνονται πολύ περισσότερο από τις ενεργειακές σας ανάγκες, επομένως θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην ποιότητα της διατροφής σας παρά στην ποσότητα.

Δεν χρειάζεται να τηρείτε μια ειδική δίαιτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά θα πρέπει να ακολουθείτε τους γενικούς κανόνες για μια υγιεινή διατροφή, περιλαμβάνοντας πολλά λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως, γάλα χαμηλών λιπαρών, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας με χαμηλά λιπαρά.

Συνιστάται η κατανάλωση λιπαρών θαλάσσιων ψαριών, όπως σολομός, σκουμπρί ή ρέγγα, δύο φορές την εβδομάδα, προκειμένου το μωρό σας να λαμβάνει τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του. Γυναίκες που τρώνε λίγο ή καθόλου ψάρι πρέπει να λαμβάνουν ωμέγα-3 συμπλήρωμα λιπαρού οξέος DHA (τουλάχιστον 200-300 mg/ημέρα).

Πρέπει να προσέχετε κάποιες τροφές. Τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, με έως και τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα να είναι αποδεκτά. Τα ενεργειακά ποτά με καφεΐνη δεν συνιστώνται, ενώ το αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται εντελώς. Η γλυκόριζα δεν συνιστάται σε μεγάλες ποσότητες.

Αποφύγετε τα ωμά ζωικά προϊόντα που μπορεί να περιέχουν παθογόνα όπως τοξόπλασμα, μπορεί να προκαλέσουν λιστερίωση ή σαλμονέλα και να βλάψουν το μωρό σας. Προϊόντα που πρέπει να αποφεύγετε περιλαμβάνουν ωμό ή μερικώς μαγειρεμένο κρέας (π.χ. σαλάμι, ταρτάρ), ωμό ψάρι (π.χ. σούσι, καπνιστός σολομός), μη παστεριωμένο γάλα και τυρί από μη παστεριωμένο γάλα και πιάτα που περιέχουν ωμά αυγά (π.χ. τιραμισού). Πλένετε πάντα τα λαχανικά και τη σαλάτα και αποφεύγετε τις έτοιμες προς κατανάλωση συσκευασμένες σαλάτες.

Περιορίστε επίσης την κατανάλωση γλυκών και αλμυρών σνακ, ροφημάτων με ζάχαρη και τροφών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, όπως κρέας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά.

Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, μια ισορροπημένη, μικτή χορτοφαγική διατροφή με γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά μπορεί να καλύψει τις διατροφικές σας ανάγκες ακόμα και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι σε έλλειψη. Εάν δεν τρώτε λιπαρά ψάρια, χρειάζεστε οπωσδήποτε ένα συμπλήρωμα που να σας δίνει τουλάχιστον 200-300 mg ωμέγα-3 λιπαρά οξέα DHA καθημερινά. Μια αποκλειστική δίαιτα λαχανικών (vegan) απαιτεί τη χρήση συμπληρωμάτων για προστασία του παιδιού. Θα πρέπει να θυμάστε να παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης Β12, για να βοηθήσετε τον εγκέφαλο του μωρού σας να αναπτυχθεί κανονικά. Φροντίστε να το συζητήσετε με το γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να συστήσει άλλα συμπληρώματα, όπως σιδήρου, μετά από εξέταση.

Εγκυμοσύνη και διατροφή

Φολικό οξύ

Οι γυναίκες που σχεδιάζουν ή ξεκινούν μια εγκυμοσύνη θα πρέπει να προσθέσουν ένα συμπλήρωμα
τουλάχιστον 400 μικρογραμμαρίων (μg) φολικού οξέος/ ημέρα στην ισορροπημένη διατροφή τους και να συνεχίζει
τη λήψη του τουλάχιστον μέχρι το τέλος των πρώτων τριών μηνών της εγκυμοσύνης. Αυτό βοηθά στην προστασία του παιδιού
από γενετικές ανωμαλίες. Συνιστάται επίσης συμπληρωματικά να τρώνε άφθονα προϊόντα εμπλουτισμένα με φολικό οξύ, όπως
αλάτι πλούσιο σε φολικό οξύ, αλεύρι και αρτοσκευάσματα.

Ιώδιο

Πριν και κατά τη διάρκεια τόσο της εγκυμοσύνης όσο και του θηλασμού, η πρόσληψη ιωδίου είναι απαραίτητη,
επειδή επηρεάζει την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και ως εκ τούτου την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού.
Καλές πηγές ιωδίου είναι τα θαλάσσια ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το ιωδιούχο (και εμπλουτισμένο με φολικό οξύ) αλάτι. Συνιστάται ένα καθημερινό συμπλήρωμα ιωδίου που περιέχει 100 (έως 150) μg ιωδίου
για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν. Εάν έχετε νόσο του θυρεοειδούς, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Σίδηρος

Μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονη ποικιλία μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη σιδηροπενία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ο σίδηρος σε μορφή που το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει εύκολα υπάρχει κυρίως στο κρέας, τα προϊόντα κρέατος και το
ψάρι. Ορισμένες τροφές φυτικής προέλευσης, όπως προϊόντα ολικής άλεσης και σκουρόχρωμα φυτικά βότανα περιέχουν σίδηρο που, ωστόσο, δεν απορροφάται τόσο εύκολα από το έντερο. Ταυτόχρονη λήψη
βιταμίνης C, από εσπεριδοειδή για παράδειγμα, βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Οι έγκυες πρέπει να λαμβάνουν
συμπλήρωμα σιδήρου μόνο εάν το συστήσει γιατρός κατόπιν αιματολογικής εξέτασης.

Βιταμίνη D

Η πρόσληψη βιταμίνης D της μητέρας έχει άμεσο αντίκτυπο στην πρόσληψη βιταμίνης D του μωρού και, ως εκ τούτου,
την υγεία του. Είναι ιδιαίτερα σημαντική για υγιή οστά. Η πρόσληψη βιταμίνης D πολλαπλασιάζεται με την έκθεση του δέρματός μας στον ήλιο. Η διατροφή, γενικά, δεν μας προμηθεύει με βιταμίνη D. Τα άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D κατά τη θερινή περίοδο εκθέτοντας το πρόσωπο και τα χέρια στο ηλιακό φως χωρίς αντηλιακό για περίπου πέντε έως δέκα λεπτά καθημερινά κατά τις μεσημβρινές ώρες. Αν
εκτίθεστε σπάνια στον ήλιο, κρατάτε το μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας καλυμμένο ή χρησιμοποιείτε αντηλιακό

ή σε περίπτωση που έχετε
πιο σκούρο δέρμα, θα πρέπει να παίρνετε ένα συμπλήρωμα 800 μονάδων (IU) βιταμίνης D καθημερινά.

Το μητρικό γάλα είναι η καλύτερη διατροφή. Ο θηλασμός προστατεύει το μωρό σας από τις μολύνσεις και είναι θεμελιώδης για τη μακροπρόθεσμη ανάπτυξη και υγεία του μωρού σας. Το μείγμα θρεπτικών συστατικών στο μητρικό γάλα είναι ιδανικά προσαρμοσμένο στις ανάγκες του μωρού σας. Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στο μητρικό γάλα (ή τη φόρμουλα), τα μωρά πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη Κ που προστατεύει από την αιμορραγία. Η βιταμίνη D και το φθόριο είναι επίσης απαραίτητα συμπληρώματα για την προστασία των οστών και των δοντιών των μωρών κατά τους πρώτους 12-18 μήνες.
Όσο θηλάζετε, θα πρέπει να συνεχίσετε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα 100 (-150) μg ιωδίου την ημέρα καθώς και 200 mg ωμέγα-3 λιπαρά οξέα DHA, εκτός εάν τρώτε περίπου δύο μερίδες λιπαρό, θαλάσσιο ψάρι την εβδομάδα.

Εάν δεν θηλάσετε καθόλου το μωρό σας ή δεν συνδυάσετε θηλασμό με μπιμπερό, το μωρό σας θα
χρειαστεί φόρμουλα για βρέφη (εκκίνησης ή τύπου 1) για τους πρώτους μήνες. Η φόρμουλα εκκίνησης μπορεί –αλλά δεν χρειάζεται- να αντικατασταθεί από παρασκευάσματα που δίνονται στη συνέχεια (τύπου 2) μόλις το μωρό σας αρχίσει να λαμβάνει στερεά τροφή. Ζητήστε συμβουλές από τον υπεύθυνο επαγγελματία υγείας σας για να επιλέξετε. Υπό την προϋπόθεση ότι η ποιότητα της πρωτεΐνης είναι υψηλή, μια βρεφική φόρμουλα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, δηλαδή πιο κοντά στο επίπεδο του μητρικού γάλακτος (όχι περισσότερο από 2 g/100 kcal), προάγει τη φυσιολογική, κατάλληλη για την ηλικία ανάπτυξη και μειώνει τον κίνδυνο μεταγενέστερης παχυσαρκίας. Το αρχικό βρεφικό γάλα πρέπει να περιέχει λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (LC-PUFA) DHA και αραχιδονικό οξύ.

Μωρά που δεν θηλάζουν πλήρως και των οποίων οι γονείς ή τα αδέρφια τους έχουν αλλεργίες θα πρέπει να λάβουν βρεφικό γάλα με υδρολυμένη πρωτεΐνη (φόρμουλα ΗΑ) για τους πρώτους τέσσερις μήνες, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει την πιθανότητα αλλεργιών αργότερα.

Σημαντικό να γνωρίζετε: Τα βρεφικά παρασκευάσματα οποιουδήποτε είδους πρέπει να παρασκευάζονται πάντα φρέσκα για το καθένα γεύμα. Η αχρησιμοποίητη παρασκευασμένη φόρμουλα δεν πρέπει να αποθηκεύεται και να ξαναθερμαίνεται για το επόμενο γεύμα. Ο λόγος για τον οποίο πρέπει να απορριφθεί, είναι γιατί το παρασκευασμένο γάλα είναι ιδανικό έδαφος αναπαραγωγής για επιβλαβή βακτήρια.
Όταν ετοιμάζετε τροφή σε σκόνη, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε νερό βρύσης αφού το αφήσετε να τρέξει τόσο, ώστε να είναι κρύο. Όταν προσθέτετε τη βρεφική σκόνη, βεβαιωθείτε ότι το νερό είναι χλιαρό (όχι περισσότερο από 40°C).

Τα μωρά θα πρέπει να λαμβάνουν πρόσθετες τροφές (βρεφικές τροφές) το νωρίτερο στις 17 εβδομάδες και το αργότερο στις 26 εβδομάδες. Αυτό ισχύει ακόμη και αν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό αλλεργίας. Η καθυστερημένη εισαγωγή του μωρού στις τροφές δεν βοηθά στην πρόληψη των αλλεργιών. Μπορείτε να ετοιμάσετε μόνοι σας παιδικές τροφές ή να αγοράσετε έτοιμα προς χρήση προϊόντα εμπορίου. Τα πρώτα στερεά που πρέπει να φάει ένα μωρό είναι πολτοποιημένα λαχανικά, πατάτες και κρέας (ή ψάρι) ακολουθούμενο περίπου ένα μήνα αργότερα από ένα επιπλέον μείγμα γαλακτοκομικών-δημητριακών και ένα πρόσθετο μείγμα δημητριακών-φρούτων περίπου άλλον έναν μήνα αργότερα. Το μωρό σας δεν χρειάζεται επιπλέον υγρά –ιδανικά νερό από κούπα ή φλιτζάνι– μέχρι να εισαχθεί το τρίτο γεύμα. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και αποφύγετε το αγελαδινό γάλα ως ρόφημα για το μωρό σας μέχρι το μωρό σας να γίνει ενός έτους.

Μπορείτε να συμβάλετε ενεργά στην υγεία και την ανάπτυξη του μωρού σας με μια ισορροπημένη διατροφή
κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τα δύο πρώτα χρόνια του παιδιού σας.

PreΝat HUB

Εγκυμοσύνη και διατροφή

Διατροφή μετά τον τοκετό